Sådan undgår du at elektronikken ødelægger din søvn

Elektronik er smart og kan gøre livet lettere på mange områder – men bare ikke for din søvn. Vores hyppige brug af både tv-skærme, computere, tablets og smartphones inden sengetid har nemlig konsekvenser for søvnen, som forringes på grund af påvirkningen fra skærmen.

Hvorfor er søvn vigtigt?

Søvn er ikke bare noget, der skal overstås, så vi kan komme videre til næste dag. Videnskab.dk forklarer, at søvn er livsvigtigt for vores helbred og er grundstenen for, at vi kan fungere godt i dagligdagen og sikre et højt værn mod sygdomme.

Når vi sover, får krop og sind tid til at restituere og genoplade de indre batterier. Kroppen reparerer de skader, som opstår i løbet af dagen, og cellerne fornyes, mens hjernen skylles igennem af salte, så ophobninger af affaldsstoffer fjernes. Også indtryk i løbet af dagen lagres og sorteres, så ny læring og vigtig viden beholdes.

Hvis man lider af søvnmangel eller dårlig søvn, så får hverken krop eller hjerne tid nok til at foretage de vigtige processer. I første omgang giver det udslag i, at man vil føle sig træt, uoplagt og irritabel, plus ens evne til at koncentrere sig og fokusere vil blive forringet. Det er ikke farligt med et par søvnløse nætter, men hvis søvnproblemerne bliver konstante, så kan det have alvorlige konsekvenser for kroppen og sindet.

Kroppens immunforsvar vil blive nedsat, og forskerne kæder søvnmangel sammen med en øget risiko for at udvikle diabetes, demenssygdomme, hjertekarsygdomme, stress, fedme og depression.

Derfor er det vigtigt at få den nødvendige søvn, og det vil for de fleste voksnes vedkommende ligge mellem 7 og 9 timer hver nat. Husk at prioritere søvnen på samme måde, som du prioriterer andre opgaver og behov i løbet af dagen.

Lyset regulerer døgnrytmen

Der er mange grunde til søvnløshed, og nogle skyldes indre påvirkninger og andre ydre. Specielt 3 ydre faktorer spiller en væsentlig rolle, når det kommer til søvn – temperatur, lyd og lys.

Især lys påvirker mennesket meget, og det gælder både dag og nat. Mennesket er skabt til at være vågen, når det er lyst og sove, når det er mørkt, og derfor har vi vores ”normale” døgnrytme. Men døgnrytmen kan forstyrres af netop lys, så hjernen ikke ved, hvornår den skal være vågen, og hvornår den skal sove.

Fagbladet Ingeniøren forklarer, at der findes fotoreceptorer i øjet, der løbende registrerer farvesammensætningen af dagslyset, og ud fra dette vurderes det, hvad klokken er, og om det er tid til at være vågen eller sove. Når farvesammensætningen består af de rødlige farver, vurderes det, at det er aften, og når der findes blå og hvide farver, så er det dag.

Computerskærmen holder dig vågen

Når man sidder foran en moderne LED-skærm, så påvirkes fotoreceptorerne i øjet, idet lyset fra disse skærme (både computer, tablet og telefon) hører til det lys, der har de blålige toner. Hvis det er midt på dagen, så gør det ikke noget – faktisk forklarer Ing.dk, at dette skarpe lys kan gøre en mere effektiv.

Undersøgelser viser nemlig, at lyset fra skærmen også påvirker årvågenhed samt de kognitive præstationsevner og fjerner træthed, og det gør en mere skarp og højner præstationsniveauet.

Men hvis man anvender skærmen sent om aftenen inden sengetid, så forvirres receptorerne, idet det blå lys får dem til at tro, at det er dag. Derved kommunikerer cellerne i nethinden til hjernen, at det ikke er tid til at sove, hvorefter søvnfremmende celler standses. Det blå lys får også niveauet af kroppens naturlige søvnstof melatonin til at falde, hvilket vil øge følelsen af vågenhed, og dette vil resultere i, at man ikke vil kunne falde i søvn.

Hjernen tror simpelthen, at det stadig er dag, og dermed er den ikke indstillet til at sove. Denne påvirkning giver også en mere urolig søvn, for forskerne har tillige fundet ud af, at hvis man påvirkes af det stærke, blå lys om aftenen, så bliver søvnen ikke så dyb i den første del af søvnstadierne som normalt, hvilket vil have en stor påvirkning på søvnens kvalitet som helhed.

Drop skærmen en time inden sengetid

For at afhjælpe problemet bør man droppe vanen med lige at spille lidt på telefonen, se nyheder på tabletten eller tjekke mails på computeren sent om aftenen. Senest en time inden sengetid bør man lægge skærmen væk, så kroppen kan forberede sig på søvnen. Det vil give en nemmere søvn af bedre kvalitet, og en god søvn er en forudsætning for, at både krop og hjerne kan fungere ordentligt og holde sig fri af alvorlige sygdomme.

Selv om det blå lys hovedsagligt findes i computerskærme, tablets og telefoner, så er mange moderne fjernsyn også udstyret med samme lys, så derfor er det også en god ide at slukke for fjernsynet en times tid inden sengetid.

Et reelt problem

Videnskab.dk forklarer, at selv om det kan virke som en lille detalje at blive udsat for det blå lys om aftenen, når det kommer til søvnløshed, så er her tale om et reelt problem, som skal tages seriøst.

Lys påvirker nemlig kroppen stærkere end nogen form for medicin, og det moderne elektriske lys ligger faktisk til grund for rigtig mange menneskers søvnproblemer. Og det bliver til et stort problem, når det stærke lys forhindrer en nattesøvn af god kvalitet, som er nødvendigt for ikke at svække kroppen og dermed øge risikoen for at få alvorlige sygdomme.

Mellem 10 og 20 procent af den voksne befolkning lider allerede af kronisk søvnløshed, og 40 procent har problemer med søvnen regelmæssigt, så ifølge eksperterne er her tale om et stort problem. Tallene viser nemlig yderligere en tendens til at stige.

Hvad hvis jeg ikke kan lade skærmen være?

Det anbefales på det kraftigste at lægge elektronikken væk et stykke tid inden sengetid, men hvis man absolut insisterer på at anvende skærmen sent om aftenen, så bør man tage sig nogle forholdsregler: Man bør starte med at skrue lysstyrken på skærmen så langt ned som muligt, eller også kan man downloade et lys-reguleringsprogram til sin enhed. Det fungerer ved, at det fjerner det blå lys og erstatter det med det blødere og mere gullige lys, som ikke belaster øjnene lige så meget.

Sådan får du en bedre søvn

Den danske forbrugerside Forbrugsguiden.dk forklarer, at hvis man lider af søvnproblemer, så er der flere ting, man selv kan gøre. Det er nemlig vigtigt at få kroppen helt ned i gear, hvis den skal kunne falde i søvn og sove uden afbrydelser og opvågninger:

  • Udskift skærmen med en bog: Lad skærmen ligge og læs i stedet avisen eller en god bog – dog ikke en uhyggelig krimi, der i stedet vil gøre hjernen vågen.
  • Yoga eller mindfulness: Yoga, mindfulness eller meditation giver ro i både krop og sind.
  • Varmt bad: Et varmt bad er med til at fjerne stress fra kroppen.
  • Drop aftenkaffen: Kaffe indeholder koffein, som gør kroppen vågen. Drik ikke kaffe efter omkring klokken 17, da koffeinen holder kroppen vågen længe. Du kan udskifte aftenkaffen med en kop te i stedet. Hvis du føler dig sulten, så hold dig fra den fede mad og alkohol, som blot vil tilføre kroppen ny energi, så den bliver mere vågen.
  • Mørkt soveværelse: Hold soveværelset helt mørkt, da lys får hjernen til at tro, at det er dag.
  • Sov køligt: Lad temperaturen i soveværelset være til den kølige side – gerne omkring de 20 grader. Varme kan nemlig få kroppen til at tro, at det stadig er dag.
  • Pas på støj: Der skal ikke mange lyde eller støj til, før man vågner. Placér soveværelset der, hvor der er mindst larm. Er støj et problem, kan man sove med ørepropper eller isolere sine vinduer.
  • Motion og bevægelse: Motion er med til at gøre kroppen naturlig træt, men lad være med at træne sent om aftenen, da træning vil holde kroppen vågen længere.
  • Faste sengetider: Gå i seng og stå op på de samme tidspunkter hver dag – også i weekenderne. Kroppen er et vanedyr, som foretrækker en fast rutine.
  • Vælg den rigtige seng: Sengen er meget vigtig og udgør fundamentet for god søvn. Vi går i dybden med valg af seng i det følgende.

Den rigtige seng er lig med en bedre søvn

Man sover rundt regnet en tredjedel af sit liv, så man bør vælge sin seng og madras med omhu. Forbrugsguiden.dk har lavet en stor guide til valg af den rigtige seng, og der vil altid være tale om et individuelt valg. Først og fremmest skal man beslutte, om man vil sove på blot en springmadras eller anskaffe sig for eksempel en kontinentalseng eller en elevationsseng.

Hver type af seng vil passe til forskellige behov og er med til at sikre, at sengen udgør et så godt fundament som muligt for at opnå en god og stabil søvn:

Kontinentalsengen har den fordel, at den med sine 3 madrasser giver en rigtig god komfort, og så er denne type seng også som regel høj, hvilket vil gøre det lettere at komme op og ned i sengen. Elevationssengen er derimod udstyret med en motor, som giver muligheden for at hæve eller sænke dele af sengen, og det er især fordelagtigt, hvis man har problemer med for eksempel blodomløb, vejrtrækning eller led og muskler.

Hvis man bor sammen med sin partner, så skal man også overveje, om man ønsker en dobbeltseng. Du kan læse mere om dobbeltsenge hos Forbrugsguiden.dk her.

Madrassen er vigtig

Uanset hvilken type seng man vælger, så er valg af madras eller madrasser vigtigt. Moderne madrasser kommer med pocketfjedre, som er små fjedre, der former og tilpasser sig efter den individuelle krop, hvilket giver en bedre støtte. Moderne madrasser kommer også med komfortzoner, som er områder i madrassen, hvor der gives en skræddersyet støtte til kroppens forskellige lemmer – for eksempel til nakke, skuldre, lænd og ben.

Man bør derfor vælge en madras med både komfortzoner og pocketfjedre, og derudover skal man være meget opmærksom på blød-/hårdheden af madrassen. Madrassen må nemlig hverken være for hård eller for blød, og især en for blød madras kan give problemer med både blodomløb, åndedræt og ryg. Selv om en madras føles dejlig blød i butikken, så bør man ofte vælge en model, der er en tand hårdere, end hvad der umiddelbart føles rart.

Hvis du vil blive klogere på madrasser kan du læse Forbrugsguidens madras guide her.

 

EFTERLAD ET SVAR

Please enter your comment!
Please enter your name here